Más descanso, menos pastillas: higiene del sueño
¿Cuántos de nosotros tenemos problemas para dormir?, o bien que a pesar de que logramos dormir al despertar aún nos sentimos cansados, en ocasiones los hemos resuelto con pastillas naturistas o recetadas por algún médico, la ventaja es que funciona, la desventaja es que nos hacemos dependientes a ese remedio. Hoy te quiero presentar una forma mucho más funcional para corregir esas dificultades al dormir, estoy hablando sobre Higiene del sueño.
En palabras simples la higiene del sueño es una serie de hábitos que ayudan a conciliar el sueño más rápido y que al dormir verdaderamente descansemos, más allá que un remedio momentáneo es un estilo de vida. En realidad, la evidencia científica comprueba que las personas que muestran una etapa de sueño satisfactoria tienen precisamente un estilo de vida y hábitos alimenticios saludables, lo que ayuda directamente a un buen dormir.
Antes de describir las técnicas y sugerencias hay que subrayar que la constancia es fundamental, desgraciadamente ya estamos entrenados para no dormir bien, son años y años de malos hábitos, por lo que cambiarlo no será de la noche a la mañana, pero una vez que empezamos a ver los resultados, sabemos que los esfuerzos valieron la pena. Ahora bien, si no hay cambios en un mes es importante acudir con un especialista en trastornos del sueño. Dicho esto, empecemos:
Consumo de estimulantes: así es estamos hablando del café, la nicotina y el alcohol; en cuanto a la cafeína que es común en la dieta de la mayoría, podemos decir que una ingesta moderada de esta no interfiere con el sueño, pero en altas cantidades y de manera regular podría traer como consecuencia la incapacidad para conciliar el sueño, lo recomendable es no exceder los 200 mg de cafeína al día, dosis de más de 200mg a 600 puede producir ansiedad, nerviosismo y temblores, pero si se superan los 600mg se provocaría letargia, fatiga, dolor de cabeza y ansiedad en mayor intensidad. La cafeína no se encuentra solo en el café, también la podemos consumir en algunos refrescos y té.
En cuanto a la nicotina, esta droga puede causar interrupción del sueño, y es común en las personas qué han dejado de fumar que tengan dificultades para iniciar el sueño, por último el alcohol, si bien esta sustancia al principio puede parecer que relaja y ayuda a conciliar el sueño, lo que realmente pasa es que ayuda a iniciar la primer etapa, pero interrumpe las posteriores.
Hacer ejercicio de manera regular ayuda a dormir mejor, pero hay que tener en cuenta que no es buena idea realizarlo pocas horas antes de dormir, deben haber pasado por lo menos 6, el ejercicio por la mañana no afecta al sueño, por otra parte una actividad física irregular, limitada o la vida sedentaria puede producir insomnio.
Cambios ambientales, una cama cómoda, una habitación oscura y el menor ruido posible son la combinación perfecta para una buena noche de sueño, sin embargo algunos de estos factores están fuera de nuestro control, por lo que podemos recurrir a soluciones simples como cortinas más oscuras o un antifaz, y para el ruido unas orejeras o material de aislamiento en las ventanas.
En cuanto a la dieta, comer de manera abundante antes de ir a la cama puede resultar una mala idea para el inicio del sueño y la mantención durante la noche, por lo que se recomienda evitar comidas pesadas y alimentos que podrían causar indigestión, así como cuidar que el consumo de alimentos y el tiempo de ir a la cama tengan diferencia de una hora.
Hábitos conductuales que perjudican al sueño nocturno son: tomar siestas regulares, trabajar en la noche y dormirse en un horario irregular, lo que hace necesario cambiar estas cuestiones. De igual manera podría pasar que tenemos asociada la cama o el dormitorio con los intentos fallidos para dormir, por lo que se desata tensión y ansiedad, esto provoca que las personas puedan dormir en un sillón pero no en su cama. También por ejemplo las personas que trabajan en su cama o utilizan el celular, están asociando la cama como un lugar en el que se debe permanecer despierto. Para esto es importante que con la ayuda de un psicólogo, se diseñe un entrenamiento que ayude a romper con el condicionamiento anterior, y podemos volver a sentir nuestro dormitorio como el lugar diseñado específicamente para descansar.
El estrés es uno de los principales problemas que propician insomnio, por ello, realizar actividades que permitan la relajación antes de ir a la cama puede ayudar a aliviar la tensión, por ejemplo ejercicios de respiración, meditación o biofeedback. También la estrategia de darle un tiempo y hora específica a la identificación de los problemas permite designar una hora particular para las preocupaciones y su resolución, pasada esa hora es tiempo de ocuparse de otra cosa.
Ahí lo tienen, estos son algunos consejos que pueden ayudar a mejorar la calidad del sueño, es necesario recordarles que siendo acompañados por un especialista como es el psicólogo, será más funcional dichas recomendaciones, ya que éste podrá darte un plan personalizado que atienda las particularidades de cada caso.
Fuente: http://www.institutodelsueno.cl/higiene-del-sueno/
